Push day 루틴은 가슴, 어깨, 삼두의 근육을 주로 타겟으로 하는 루틴입니다.
이 루틴은 다양한 가슴, 어깨, 삼두 운동으로 구성되어 있으며, 각 운동은 본인에게 맞는 무게와 횟수를 설정해야합니다.
루틴
인클라인 덤벨프레스 (가슴) - 3세트8-10회
1. 등받이가 있는 인클라인 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨을 양 손에 들고 팔을 펴서 가슴 위로 올립니다.
3. 팔꿈치를 약 45도로 내리며 덤벨을 가슴 쪽으로 내려갑니다.
4. 가슴에 덤벨이 닿을 때까지 내려갑니다.
5. 팔꿈치를 조금 펴서 덤벨을 다시 올립니다.
벤치프레스 (가슴) - 5세트,8-10회
1. 바벨을 잡고 어깨 너비로 발을 벌립니다.
2. 바벨을 가슴 위로 올리고 팔꿈치를 약 45도로 내립니다.
3. 가슴에 바벨이 닿을 때까지 내려갑니다.
4. 팔꿈치를 조금 펴서 바벨을 다시 올립니다.
밀리터리 프레스 (어깨) - 4세트, 8~10회
1. 바벨을 어깨 너비로 잡고 어깨 위로 올립니다.
2. 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 바벨을 어깨 쪽으로 내려갑니다.
3. 바벨이 귀 밑까지 내려갔을 때까지 내립니다.
4. 팔꿈치를 조금 펴서 바벨을 다시 올립니다.
사이드 레터럴 레이즈 (어깨) - 4세트, 10-12회
1. 덤벨을 양 손에 들고 서서 어깨 너비로 발을 벌립니다.
2. 팔을 편 상태에서 덤벨을 양쪽으로 옆으로 들어올립니다.
3. 팔꿈치를 조금 굽히면서 덤벨을 더 올립니다.
4. 최대한 높게 들어올리고, 천천히 원위치합니다.
푸쉬다운 (삼두) - 3세트, 10-12회
1. 케이블 머신에 로프를 달고 서서 어깨 너비로 발을 벌립니다.
2. 로프를 잡고 팔꿈치를 고정한 채 아래로 당겨줍니다.
3. 팔꿈치를 조금 굽힌 채 로프를 내려줍니다.
4. 최대한 내려가면서 팔꿈치를 조금 더 굽힙니다.
5. 천천히 원위치합니다.
크로스 오버 (가슴) - 3세트, 10-12회 팁
1. 케이블 머신에 로프를 달고 서서 한쪽발을 앞으로 내딛습니다.
2. 로프를 잡고 팔을 완전히 편 상태에서 앞으로 가져옵니다.
3. 가슴 쪽으로 크로스하면서 로프를 당겨줍니다.
4. 최대한 당겨진 상태에서 천천히 원위치합니다.
5. 한 쪽 팔을 모두 마친 후, 반대쪽 팔도 같은 방식으로 운동합니다.
운동 전에 충분한 워밍업을 하고, 각 운동 세트 사이에 충분한 휴식을 취하세요. 또한, 자신의 체력과 몸 상태에 따라 중량과 반복 수를 조절해주시는 것이 좋습니다.
Push day 루틴을 수행하면 근육량을 늘리고 균형 잡힌 근육 발달을 도모할 수 있습니다. 하지만, 근육 발달에는 시간이 필요하며, 꾸준한 운동과 올바른 식습관이 필수적입니다. 운동 직후에 단백질 섭취는 선택이 아닌 필수입니다.